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070902 Iyangar Yoga Workshop—Jenny的艾扬格瑜伽练习笔记
Yama 发表于 2008-04-08 10:08:39
Jenny的瑜伽练习笔记
瑜伽教师：Yama
课程： Workshop——Iyengar Yoga 坐姿和前屈
时间：07.09.02. 15:00-17:00
自己的课前准备：
坐姿——我们中的大多数人从小就都习惯坐椅子，盘腿席地而坐的经验是没有的，因而很难像印度人那样“坐”很久。随着家具的出现，中国人自从宋朝开始从地上坐到了椅子上，改变了坐的方法，社会和文明的发展也受到影响，例如餐具由高变矮由大变小，人与人之间由平等围坐在地逐渐演变成由身份决定坐什么样的椅子…而对身体产生的直接作用是：臀部和髋部的柔韧性变差、活动范围变小，并直接影响到躯干和双腿之间的协调性；脊柱和心脏因为离地更远而负担加重；腿部因为总是保持下垂的状态而影响血液循环、并产生更多的滞重感。
练习瑜伽姿势的最终效果就是要你“安稳自如地坐（在地上）”，大多数人在初习瑜伽时，是没有办法“坐”得稳定持久的，这个看起来简单的姿势，包含着无限的复杂性。有大师曾经这样说，我练了一生，就只练了一个坐的姿势！
因此在学会如何站，并掌握了真正站着的奥秘后，我们一起“坐”下来，折叠伸展连接躯干和双腿的臀部髋部，如果你特别想改善腹部器官的循环和代谢，那么就更应该重点关注坐姿中的每一个细节。
前屈——每一次前屈都是和自己深情的拥抱，不是吗？我们总说，拥抱生活拥抱他人，可是在这里，在此刻，当大腿贴向腹部、双手环抱双脚，你是否能感受对自己的爱其实一直就那里，只等待你去唤醒它。你是否感觉平时对自己的忽视突然得到了充分补偿，久久地拥抱吧，把你完全交给你自己，不是交给任何别人…
站立时的前屈，脊柱可以水平或垂直于地面；坐姿前屈，脊柱水平与地面。此时重力对脊柱的作用是最小的，脊柱得到彻底的放松和休息，它不再像你在直立时那样承担各种复杂的力，所有的内脏也都自然离开脊柱不同程度地悬在那儿，自由呼吸时，体会安然流过的时间和空间感，
一、 开始:
坐法、调息、冥想，
“Om——Om——Om——”
深长的Om唱颂帮助我们建立和自我的联系，和宇宙的联系。
我在心中对自己说：我已经做好了准备，我将用全心专注在这里，在此刻。
二、课程中需要运用和体会的理论
1、“1、2、3、…10”
老师在黑板上写下这些，然后开始说：
“在进入和保持姿势的阶段中，从姿势深入的程度来看，我们每个人都有自己的1-10。我们的身体像是个笼子，它是有弹性的，若1是开始，10就是这个笼子的边缘，我们尽力伸展身体，为的是扩展这个笼子，让自己到达的更深更远些，去除心与身体之间的障碍；但同时我们需要这个笼子，我们不能撕破或脱离它，因为它是我们的工具。
如果我们用1表示最不费力就能到达的位置，用10表示受伤，那么我们应当知道自己的1和10在什么位置，并接受它，不能因为要和别人做得一样（有可能我的6是你的10，而你的3已经是别人的6）、或对自己要求苛刻、或迷恋超难的动作，而超越自己的极限10；然后通过正确有效的练习来逐渐增加10的价值。”
2、“接下来，我们看：
在《瑜伽经》当中，提到体式的地方只有三句诗节，第一句就是Sthira Sukham Asanam。
Asanam ：就是体式，坐法
Sathira ：稳定、清晰
Sukha ：愉悦、舒适
整句话的意思是，体式应当是稳定、清晰的，随之而来的就是精神上的愉悦和舒适。在asana体位练习方面，艾扬格瑜伽尤其注重身体各部分在姿势中的精确整齐的位置和细节，使肢体平衡稳固，头脑清晰，并达成内在能量的流动和觉醒。这种练习均衡地发展身体的每一部分，同时增强身体的耐力和柔韧性，更培养了对肢体和精微能量之间关系的敏感性。”
3、“这里还有一个原则，需要我们在每一刻时时提醒自己：
所有的坐姿都需要脊柱挺直，腹部到胸口到锁骨都拉长并展开；
所有的前屈都应该从髋部折叠，并保持脊柱挺直。”
心得：所以，我们要在练习中不断体会和寻找自身的1…10，在6或7的程度保持稳定，因为，你的本能总想冲破笼子的束缚而自由伸展，这时候反而很容易失去控制失去稳定，然后失去清晰判断和反映的能力，那么身体离受伤就不远了，受伤也许就是在那短短的一瞬间。
三、体式
1、Uttanasana前屈伸展式 2遍
“好，下面我们从Uttanasana前屈伸展式开始。”
“第1遍是热身，不要过分深入，停留在你自己的6，就是不太费力非常舒服的位置上。”
体会：与以往略有不同的是：更重视前屈之前的准备，先将双手抱肘举过头顶，然后在不断强调拉长脊柱、从髋部折叠的要点中，慢慢向前向下，并只停留在6，很舒服很放松。
“第2遍，停留在你自己7，比第1遍深入些。”
“要点：继续体会腿部内旋，重心微微移向前脚掌，脚趾不会发白，这意味着脚趾是放松而不是紧抠地板，你会体会腿部的肌肉紧紧裹着腿骨，从脚跟的中心点到尾骨是垂直于地板的。膝盖后侧的皮肤逐渐展开，同时为了防止膝盖过分向后伸展，尽量把膝盖向上提。”
体会：在保持中，还是忍不住偷偷望了一眼镜子中的侧影，看到自己的腿从侧面看是垂直于地板的，和老师要求的一样，然后才放心地转回头， ：）闭上眼睛，继续用内在的眼睛来观察自己，清楚地感觉老师所说的：重心在大脚球、小脚球和脚跟的中心位置。由此整个腿部后侧的拉伸感也明显更加有力，并且站得更稳。因为从髋关节处折叠，并且需要保持背部尽量直，因此表面上看起来身体位置没有平时那么深，但实际上产生的效果却是更明显的，不一会儿，就觉得开始热了。两腿逐渐熔化。
记得在不久前看到一篇文章，说，前屈的姿势更是一种和自己的拥抱，
为了更好地体会腿部的内旋，老师始终要我们将瑜伽砖夹在两膝中间，原本松散的膝盖有力地朝上收紧了。
抵消姿势：两遍之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
2、用带子辅助完成的 Supta Padanguastasana 卧手抓脚趾腿伸展式
a.先是单腿向上垂直地面，两边各保持3-5分钟；
b.然后单腿从向上垂直地面的位置，直接向旁落下，两边各保持3-5分钟。
为了让我们看得更清楚，老师将垫子拉到我们的中间，感觉距离一下子近了，亲切感油然而生，而且最有趣也最让我们期待的道具——带子，也将在这里粉墨登场了。
老师躺下来（我们看到他即使躺着，也保持像在山式站立中那样的挺拔，而不是像我们，往往一躺下来，就如烂泥一滩），边说边示范，“整个身体都保持山式的状态，曲左膝，用带子套住大脚球和小脚球，然后伸直左膝，让脚球蹬着带子，双手则拉紧带子，让整条左腿始终垂直地板，你的任务就是把左股骨压入地板。”嚯！老师的腿真直，示范清晰而从容。自己也赶紧躺下来试试吧！
当正对着自己向上伸直的左腿感到满意时，老师走过来，把腿轻轻地向后拉了拉，并将脚跟向下轻轻按，立刻感到左股骨清晰地压住了地板，腹股沟反而能够放松了。我以为我的姿势此时已经无可挑剔了，然而，接着又听老师提示我，“将大脚趾稍用力向上蹬，超过脚后跟的高度”…哦，这就是站立当中脚掌的感觉呢，经过这一系列细微精确的调整，觉得整条左腿的肌肉自然地收紧，然后再用老师反复强调的要点来检视姿势的维持，“双肩、髋部、伸展腿后侧都紧紧贴住垫子；不要耸肩；继续感觉背部的拉长和伸展；…”这样一来，根本无暇顾及旁的，只专注在身体每一个细微的体会上。腿部和背部肌肉一层层、一丝丝地在收紧中伸展和放松开来。
在做向旁落下之前，先单腿向上稳定在a的位置上，呼吸3次，然后用顺边的那只手牵住带子，伸直手臂，慢慢落下，另一只手扶在胯骨上，防止它掀起，保持平衡。
抵消姿势：每条腿结束后，都弯曲到胸口，双手抱膝，放松休息一会儿。
3、用2块瑜伽砖辅助完成的Parsvottanasana 加强侧伸展式
这个姿势的要点在于，双手帮助推起脊柱，身体的重量不能因为双手按着砖块而转移过去，相反，借助手臂收紧和双手向下按的力量，从中获得的能量直贯脊柱，每一部位仍然保持山式的中立、均衡和敏感性。
抵消姿势：两边都做完之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
4、Janu Sirsasana 头碰膝前屈伸展坐式
Paschimottanasana 背部前屈伸展坐式
这是坐姿和前屈的结合，贯穿始终的关键词还是我们在课程开始时的“保持背部的拉长，从髋部折叠，体会胸部和肋骨的展开，
瑜伽砖的用法：单腿背部伸展时，先准备好砖块，竖、横或躺着放在伸展腿的内侧，身体前屈下落后，额头能够很舒服地点在砖块上。第1遍做到自己的6，第2遍做到自己的7。
之后是双腿同时向前伸展，“Paschima字面上的意思是西方，它也指整个身体后部从头到脚后跟的部分。另外，东方对应身体前部从脸向下到脚趾的部分，头顶是上方或北方，而脚底和脚后跟则组成了身体的底部和南方。在这个体式中，整个身体的后部都得到了很强的伸展，因此而得名。”——Iyengar《瑜伽之光》P135。
我对这个体式的经验是，必须保持足够的时间长，然后你才能感觉，身体一层一层的放松，保持较长的时间可以按摩心脏、脊柱和腹部器官，精神也得到休息。
大靠垫放在两腿和上体之间，帮助你保持更久，并在不断的伸展中同时体会放松，很奇妙，
Yama在课后抱着大靠垫，体会背部展开，从而最大限度放松心脏，柔韧性好的同学可以试试看，心脏变大变软了。
“为了使学生在体位练习中进入更深的层次，艾扬格借助瑜伽工具，如砖块、绑带、靠垫和椅子等等，让学生在一个姿势中保持很长时间，以对身体的循环或内分泌系统产生深入持久的作用。这种艾扬格瑜伽特色的方法的另一效果是能使练习者进入深层放松，使身心知觉进入安宁、和谐、圆融的境界。”
抵消姿势：用大靠垫垫高臀部，仰卧，双手在头顶放松。
注意起身前先慢慢将大靠垫移开，屈膝到胸前，左右滚动背部放松，然后右侧起身。因为如果停留时间较长，直接起身会有些困难。
5、Baddha Konasana 束角式
新学了一招：如何让脚跟最大限度地靠近大腿根部。（准备：首先我们把大靠垫贴紧墙壁，然后紧贴着垫子坐下，脚跟拉近大腿根。）双手握双脚心，连续地左右掀起臀部，然后不断地顺势将左右脚跟拉近大腿根部，掀哪一边的臀部，就带哪一边的脚。
新体会：我的髋部是比较紧的，在束角式中膝盖很难碰到地板，而且经常会感觉脚踝压力大。在听Yama强调“将脚跟相互轻轻抵触”后，体会到：首先，脚踝的压力消失了，髋关节的打开也更轻松了，腹部及腹内脏获得一种前所未有的轻松感。那是一种完全新鲜和清新的能量充盈腹部，无以言表的自由感、喜悦感就这样来临了。
注：从姿势中出来时，用双手轻轻慢慢地把双膝扶到中间，就向扶着老人上楼梯那样小心，然后抱紧膝盖在胸前放松，
6、靠墙的 脊柱扭转式
体式的三步骤（每一个体式都应当遵循这样的步骤，每一步骤都同样重要）：
进入：我们将两腿完全并拢，从小脚趾到臀部，一路贴在墙上，然后向上伸展右臂带动脊柱拉长，保持每节脊柱之间有足够的空间而不是都紧紧挤在一起，这样扭转才能减少对脊柱之间的“垫子”的磨损。在此基础上，从底部扭转脊柱，腹部、胸部、肩膀都向左转，右手肘抵住左膝外侧，左手撑地，左小拇指贴在墙边。眼睛也向左肩方向看。
保持：感觉尾骨向下坐，头顶向天花板延伸，脊柱在挺拔的基础上，随着呼吸的韵律继续加深扭转…放松面部，太阳穴和眼球，可以闭上双眼。深、长、慢地呼吸…
结束：一般在吸气时慢慢松开脊柱，逐渐消除压力，并同时体会血液流回脊柱和内脏。
7、Savasana 尸体放松式
“在内心对自己说3遍：
我今天，已经尽力，做了我最好的练习。
下一句话同样在内心重复3遍：
现在，我要完全放松。
时间凝固了，身体却溶化了…
“在精神训练方面，练习艾扬格瑜伽能培养极大的专注力。艾扬格体系的瑜伽教师因他们对姿势细节透彻清晰的描述而闻名，这种耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态。这种冥想状态一旦成为习惯进入练习者的生活，便带来精神的敏锐和情绪的稳定，不受内心和外在环境的困扰，更深地洞察生命和存在的本质。对认真的瑜伽练习者来说，瑜伽是体验身体的健康、智慧的流动和精神平静的手段，也是带来日常生活自由体验的方法。艾扬格瑜伽以其特有的方式来帮助练习者觉悟这一瑜伽的核心。”
Yama老师这样说过，同时他也身体力行地在这样教着，通过“耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态…”
四、结束：坐法、致敬式
课程结束在Peace mantra （平和曼佗罗）和Maha mantre（伟大的曼佗罗），大家的声音无比和谐，透着练习后的平静和满足…
曼佗罗的音振久久不散…
我们在内心感谢老师、感谢自己以及周围的每一个人，共同完成这节课的练习，创造了如此完美和谐的能量，Namaste!
Tip:如果你是一个有经验的练习者，上面的这些体式是可以安全地在家练习的，不过，有条件的话，最好是能够到瑜伽中心，在你的老师带领和观察下练习。
瑜伽课实际上是一种三方对话的关系：老师看到你的状态，有预见性和针对性地发出讯息和指令，这是和你的对话；你接受老师的讯息，然后和你的身体对话，把它们变成身体的记忆代码。如果这三方默契度越高，则瑜伽经中关于体式的描述就越能够被体会的彻底和深刻。体式应当是结构和力学上的稳定，帮助心智更加清晰完整，带你进入无比的精神上的放松和愉悦。
瑜伽教师：Yama
课程： Workshop——Iyengar Yoga 坐姿和前屈
时间：07.09.02. 15:00-17:00
自己的课前准备：
坐姿——我们中的大多数人从小就都习惯坐椅子，盘腿席地而坐的经验是没有的，因而很难像印度人那样“坐”很久。随着家具的出现，中国人自从宋朝开始从地上坐到了椅子上，改变了坐的方法，社会和文明的发展也受到影响，例如餐具由高变矮由大变小，人与人之间由平等围坐在地逐渐演变成由身份决定坐什么样的椅子…而对身体产生的直接作用是：臀部和髋部的柔韧性变差、活动范围变小，并直接影响到躯干和双腿之间的协调性；脊柱和心脏因为离地更远而负担加重；腿部因为总是保持下垂的状态而影响血液循环、并产生更多的滞重感。
练习瑜伽姿势的最终效果就是要你“安稳自如地坐（在地上）”，大多数人在初习瑜伽时，是没有办法“坐”得稳定持久的，这个看起来简单的姿势，包含着无限的复杂性。有大师曾经这样说，我练了一生，就只练了一个坐的姿势！
因此在学会如何站，并掌握了真正站着的奥秘后，我们一起“坐”下来，折叠伸展连接躯干和双腿的臀部髋部，如果你特别想改善腹部器官的循环和代谢，那么就更应该重点关注坐姿中的每一个细节。
前屈——每一次前屈都是和自己深情的拥抱，不是吗？我们总说，拥抱生活拥抱他人，可是在这里，在此刻，当大腿贴向腹部、双手环抱双脚，你是否能感受对自己的爱其实一直就那里，只等待你去唤醒它。你是否感觉平时对自己的忽视突然得到了充分补偿，久久地拥抱吧，把你完全交给你自己，不是交给任何别人…
站立时的前屈，脊柱可以水平或垂直于地面；坐姿前屈，脊柱水平与地面。此时重力对脊柱的作用是最小的，脊柱得到彻底的放松和休息，它不再像你在直立时那样承担各种复杂的力，所有的内脏也都自然离开脊柱不同程度地悬在那儿，自由呼吸时，体会安然流过的时间和空间感，
一、 开始:
坐法、调息、冥想，
“Om——Om——Om——”
深长的Om唱颂帮助我们建立和自我的联系，和宇宙的联系。
我在心中对自己说：我已经做好了准备，我将用全心专注在这里，在此刻。
二、课程中需要运用和体会的理论
1、“1、2、3、…10”
老师在黑板上写下这些，然后开始说：
“在进入和保持姿势的阶段中，从姿势深入的程度来看，我们每个人都有自己的1-10。我们的身体像是个笼子，它是有弹性的，若1是开始，10就是这个笼子的边缘，我们尽力伸展身体，为的是扩展这个笼子，让自己到达的更深更远些，去除心与身体之间的障碍；但同时我们需要这个笼子，我们不能撕破或脱离它，因为它是我们的工具。
如果我们用1表示最不费力就能到达的位置，用10表示受伤，那么我们应当知道自己的1和10在什么位置，并接受它，不能因为要和别人做得一样（有可能我的6是你的10，而你的3已经是别人的6）、或对自己要求苛刻、或迷恋超难的动作，而超越自己的极限10；然后通过正确有效的练习来逐渐增加10的价值。”
2、“接下来，我们看：
在《瑜伽经》当中，提到体式的地方只有三句诗节，第一句就是Sthira Sukham Asanam。
Asanam ：就是体式，坐法
Sathira ：稳定、清晰
Sukha ：愉悦、舒适
整句话的意思是，体式应当是稳定、清晰的，随之而来的就是精神上的愉悦和舒适。在asana体位练习方面，艾扬格瑜伽尤其注重身体各部分在姿势中的精确整齐的位置和细节，使肢体平衡稳固，头脑清晰，并达成内在能量的流动和觉醒。这种练习均衡地发展身体的每一部分，同时增强身体的耐力和柔韧性，更培养了对肢体和精微能量之间关系的敏感性。”
3、“这里还有一个原则，需要我们在每一刻时时提醒自己：
所有的坐姿都需要脊柱挺直，腹部到胸口到锁骨都拉长并展开；
所有的前屈都应该从髋部折叠，并保持脊柱挺直。”
心得：所以，我们要在练习中不断体会和寻找自身的1…10，在6或7的程度保持稳定，因为，你的本能总想冲破笼子的束缚而自由伸展，这时候反而很容易失去控制失去稳定，然后失去清晰判断和反映的能力，那么身体离受伤就不远了，受伤也许就是在那短短的一瞬间。
三、体式
1、Uttanasana前屈伸展式 2遍
“好，下面我们从Uttanasana前屈伸展式开始。”
“第1遍是热身，不要过分深入，停留在你自己的6，就是不太费力非常舒服的位置上。”
体会：与以往略有不同的是：更重视前屈之前的准备，先将双手抱肘举过头顶，然后在不断强调拉长脊柱、从髋部折叠的要点中，慢慢向前向下，并只停留在6，很舒服很放松。
“第2遍，停留在你自己7，比第1遍深入些。”
“要点：继续体会腿部内旋，重心微微移向前脚掌，脚趾不会发白，这意味着脚趾是放松而不是紧抠地板，你会体会腿部的肌肉紧紧裹着腿骨，从脚跟的中心点到尾骨是垂直于地板的。膝盖后侧的皮肤逐渐展开，同时为了防止膝盖过分向后伸展，尽量把膝盖向上提。”
体会：在保持中，还是忍不住偷偷望了一眼镜子中的侧影，看到自己的腿从侧面看是垂直于地板的，和老师要求的一样，然后才放心地转回头， ：）闭上眼睛，继续用内在的眼睛来观察自己，清楚地感觉老师所说的：重心在大脚球、小脚球和脚跟的中心位置。由此整个腿部后侧的拉伸感也明显更加有力，并且站得更稳。因为从髋关节处折叠，并且需要保持背部尽量直，因此表面上看起来身体位置没有平时那么深，但实际上产生的效果却是更明显的，不一会儿，就觉得开始热了。两腿逐渐熔化。
记得在不久前看到一篇文章，说，前屈的姿势更是一种和自己的拥抱，
为了更好地体会腿部的内旋，老师始终要我们将瑜伽砖夹在两膝中间，原本松散的膝盖有力地朝上收紧了。
抵消姿势：两遍之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
2、用带子辅助完成的 Supta Padanguastasana 卧手抓脚趾腿伸展式
a.先是单腿向上垂直地面，两边各保持3-5分钟；
b.然后单腿从向上垂直地面的位置，直接向旁落下，两边各保持3-5分钟。
为了让我们看得更清楚，老师将垫子拉到我们的中间，感觉距离一下子近了，亲切感油然而生，而且最有趣也最让我们期待的道具——带子，也将在这里粉墨登场了。
老师躺下来（我们看到他即使躺着，也保持像在山式站立中那样的挺拔，而不是像我们，往往一躺下来，就如烂泥一滩），边说边示范，“整个身体都保持山式的状态，曲左膝，用带子套住大脚球和小脚球，然后伸直左膝，让脚球蹬着带子，双手则拉紧带子，让整条左腿始终垂直地板，你的任务就是把左股骨压入地板。”嚯！老师的腿真直，示范清晰而从容。自己也赶紧躺下来试试吧！
当正对着自己向上伸直的左腿感到满意时，老师走过来，把腿轻轻地向后拉了拉，并将脚跟向下轻轻按，立刻感到左股骨清晰地压住了地板，腹股沟反而能够放松了。我以为我的姿势此时已经无可挑剔了，然而，接着又听老师提示我，“将大脚趾稍用力向上蹬，超过脚后跟的高度”…哦，这就是站立当中脚掌的感觉呢，经过这一系列细微精确的调整，觉得整条左腿的肌肉自然地收紧，然后再用老师反复强调的要点来检视姿势的维持，“双肩、髋部、伸展腿后侧都紧紧贴住垫子；不要耸肩；继续感觉背部的拉长和伸展；…”这样一来，根本无暇顾及旁的，只专注在身体每一个细微的体会上。腿部和背部肌肉一层层、一丝丝地在收紧中伸展和放松开来。
在做向旁落下之前，先单腿向上稳定在a的位置上，呼吸3次，然后用顺边的那只手牵住带子，伸直手臂，慢慢落下，另一只手扶在胯骨上，防止它掀起，保持平衡。
抵消姿势：每条腿结束后，都弯曲到胸口，双手抱膝，放松休息一会儿。
3、用2块瑜伽砖辅助完成的Parsvottanasana 加强侧伸展式
这个姿势的要点在于，双手帮助推起脊柱，身体的重量不能因为双手按着砖块而转移过去，相反，借助手臂收紧和双手向下按的力量，从中获得的能量直贯脊柱，每一部位仍然保持山式的中立、均衡和敏感性。
抵消姿势：两边都做完之后直接蹲下，韧带紧的同学，可以用瑜伽砖垫在脚跟下，然后双手抱肘围住双腿，头埋在膝盖中，体会全身放松。
4、Janu Sirsasana 头碰膝前屈伸展坐式
Paschimottanasana 背部前屈伸展坐式
这是坐姿和前屈的结合，贯穿始终的关键词还是我们在课程开始时的“保持背部的拉长，从髋部折叠，体会胸部和肋骨的展开，
瑜伽砖的用法：单腿背部伸展时，先准备好砖块，竖、横或躺着放在伸展腿的内侧，身体前屈下落后，额头能够很舒服地点在砖块上。第1遍做到自己的6，第2遍做到自己的7。
之后是双腿同时向前伸展，“Paschima字面上的意思是西方，它也指整个身体后部从头到脚后跟的部分。另外，东方对应身体前部从脸向下到脚趾的部分，头顶是上方或北方，而脚底和脚后跟则组成了身体的底部和南方。在这个体式中，整个身体的后部都得到了很强的伸展，因此而得名。”——Iyengar《瑜伽之光》P135。
我对这个体式的经验是，必须保持足够的时间长，然后你才能感觉，身体一层一层的放松，保持较长的时间可以按摩心脏、脊柱和腹部器官，精神也得到休息。
大靠垫放在两腿和上体之间，帮助你保持更久，并在不断的伸展中同时体会放松，很奇妙，
Yama在课后抱着大靠垫，体会背部展开，从而最大限度放松心脏，柔韧性好的同学可以试试看，心脏变大变软了。
“为了使学生在体位练习中进入更深的层次，艾扬格借助瑜伽工具，如砖块、绑带、靠垫和椅子等等，让学生在一个姿势中保持很长时间，以对身体的循环或内分泌系统产生深入持久的作用。这种艾扬格瑜伽特色的方法的另一效果是能使练习者进入深层放松，使身心知觉进入安宁、和谐、圆融的境界。”
抵消姿势：用大靠垫垫高臀部，仰卧，双手在头顶放松。
注意起身前先慢慢将大靠垫移开，屈膝到胸前，左右滚动背部放松，然后右侧起身。因为如果停留时间较长，直接起身会有些困难。
5、Baddha Konasana 束角式
新学了一招：如何让脚跟最大限度地靠近大腿根部。（准备：首先我们把大靠垫贴紧墙壁，然后紧贴着垫子坐下，脚跟拉近大腿根。）双手握双脚心，连续地左右掀起臀部，然后不断地顺势将左右脚跟拉近大腿根部，掀哪一边的臀部，就带哪一边的脚。
新体会：我的髋部是比较紧的，在束角式中膝盖很难碰到地板，而且经常会感觉脚踝压力大。在听Yama强调“将脚跟相互轻轻抵触”后，体会到：首先，脚踝的压力消失了，髋关节的打开也更轻松了，腹部及腹内脏获得一种前所未有的轻松感。那是一种完全新鲜和清新的能量充盈腹部，无以言表的自由感、喜悦感就这样来临了。
注：从姿势中出来时，用双手轻轻慢慢地把双膝扶到中间，就向扶着老人上楼梯那样小心，然后抱紧膝盖在胸前放松，
6、靠墙的 脊柱扭转式
体式的三步骤（每一个体式都应当遵循这样的步骤，每一步骤都同样重要）：
进入：我们将两腿完全并拢，从小脚趾到臀部，一路贴在墙上，然后向上伸展右臂带动脊柱拉长，保持每节脊柱之间有足够的空间而不是都紧紧挤在一起，这样扭转才能减少对脊柱之间的“垫子”的磨损。在此基础上，从底部扭转脊柱，腹部、胸部、肩膀都向左转，右手肘抵住左膝外侧，左手撑地，左小拇指贴在墙边。眼睛也向左肩方向看。
保持：感觉尾骨向下坐，头顶向天花板延伸，脊柱在挺拔的基础上，随着呼吸的韵律继续加深扭转…放松面部，太阳穴和眼球，可以闭上双眼。深、长、慢地呼吸…
结束：一般在吸气时慢慢松开脊柱，逐渐消除压力，并同时体会血液流回脊柱和内脏。
7、Savasana 尸体放松式
“在内心对自己说3遍：
我今天，已经尽力，做了我最好的练习。
下一句话同样在内心重复3遍：
现在，我要完全放松。
时间凝固了，身体却溶化了…
“在精神训练方面，练习艾扬格瑜伽能培养极大的专注力。艾扬格体系的瑜伽教师因他们对姿势细节透彻清晰的描述而闻名，这种耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态。这种冥想状态一旦成为习惯进入练习者的生活，便带来精神的敏锐和情绪的稳定，不受内心和外在环境的困扰，更深地洞察生命和存在的本质。对认真的瑜伽练习者来说，瑜伽是体验身体的健康、智慧的流动和精神平静的手段，也是带来日常生活自由体验的方法。艾扬格瑜伽以其特有的方式来帮助练习者觉悟这一瑜伽的核心。”
Yama老师这样说过，同时他也身体力行地在这样教着，通过“耐心、细致、不厌其烦的讲解能将学生带入一种冥想般的精神集中的状态…”
四、结束：坐法、致敬式
课程结束在Peace mantra （平和曼佗罗）和Maha mantre（伟大的曼佗罗），大家的声音无比和谐，透着练习后的平静和满足…
曼佗罗的音振久久不散…
我们在内心感谢老师、感谢自己以及周围的每一个人，共同完成这节课的练习，创造了如此完美和谐的能量，Namaste!
Tip:如果你是一个有经验的练习者，上面的这些体式是可以安全地在家练习的，不过，有条件的话，最好是能够到瑜伽中心，在你的老师带领和观察下练习。
瑜伽课实际上是一种三方对话的关系：老师看到你的状态，有预见性和针对性地发出讯息和指令，这是和你的对话；你接受老师的讯息，然后和你的身体对话，把它们变成身体的记忆代码。如果这三方默契度越高，则瑜伽经中关于体式的描述就越能够被体会的彻底和深刻。体式应当是结构和力学上的稳定，帮助心智更加清晰完整，带你进入无比的精神上的放松和愉悦。
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